A „bicepsz” angolul leggyakrabban biceps, anatómiai megnevezése pedig biceps brachii. A „bicipital muscle” szintén előforduló angol kifejezés, de a mindennapi edzőtermi nyelvben a biceps a leggyakoribb forma.
A bicepszgyakorlatok angol neveinek megtanulásához különösen hasznos ismerni a curl, barbell, dumbbell, hammer curl, preacher curl és cable curl kifejezéseket. A gyakorlatok angol elnevezései gyakran közvetlenül utalnak az eszközre, a fogásra, a testhelyzetre vagy a végrehajtás módjára.
A „bicepsz” angol fordítása
| Magyar kifejezés | Angol megfelelő | Megjegyzés |
|---|---|---|
| bicepsz | biceps | A leggyakoribb edzőtermi kifejezés |
| kétfejű karizom | biceps brachii | Anatómiai megnevezés |
| bicipital muscle | bicipital muscle | Ritkábban használt anatómiai kifejezés |
A kétfejű karizom (biceps brachii) egy nagy, vastag, kéthasú izom a felkaron. Két fejből áll - egy rövid (caput breve) és egy hosszú fejből (caput longum). Fő funkciója az alkar hajlítása és szupinációja (kifelé forgatása).
Mindegyik a kétfejű karizmot (m. biceps brachii) célozza meg, amely egy rövid fejből (caput breve) és egy hosszú fejből (caput longum) áll, és amelynek fő funkciója az alkar hajlítása és szupinációja.
A legfontosabb edzőtermi angol szavak
| Angol kifejezés | Magyar jelentés |
|---|---|
| leg | láb |
| chest | mellkas |
| back | hátizom |
| pull up | húzódzkodás |
| pull over | felhúzás |
| pull down | lehúzás |
| push up | felnyomás |
| push down | lenyomás |
| row | evezés |
| weight | súly |
| dumbbell | egykezes súlyzó |
| barbell | kétkezes súlyzó vagy súlyrúd |
A legelső néhány szó, amelyet megjegyeztem, az a dumpbell és a barbell. Ezeket a szavakat a magyar testépítő szakirodalom is gyakran átveszi az angol nyelvből, ezért hát minden testépítő számára ismerősen hangzanak. A dumpbell egykezes súlyt jelent, a barbell pedig kétkezes súlyt.
Na ez a row, az a szó, amit gyakran használnak a testépítő szakirodalomban. A T-Bar row az az evezés evezőgéppel gyakorlat angol neve. A seated cable row - evezés ülve a csigánál, a one arm dumbbell row pedig egykezes evezés.
A mass gain program tömegnövelő edzéstervet jelent, és ami a legfontosabb: weight - súly.
A bicepszgyakorlatok legfontosabb angol nevei
| Magyar gyakorlat | Angol megnevezés |
|---|---|
| bicepszhajlítás rúddal | barbell curl |
| váltott karú bicepszhajlítás kézisúlyzóval | alternating dumbbell curl |
| kalapácsos bicepszhajlítás | hammer curl |
| Scott-pados bicepszhajlítás | preacher curl |
| bicepszhajlítás ferde padon | incline dumbbell curl |
| koncentrált bicepszhajlítás | concentration curl |
| fordított fogású bicepszhajlítás | reverse curl |
| bicepszhajlítás csigán | cable curl |
| kétkaros bicepszhajlítás csigán | double-arm cable curl |
| felső csigás bicepszhajlítás | high cable curl |
A 8 leghatékonyabb bicepszgyakorlat közé tartozik a bicepszhajlítás rúddal, a váltott karú bicepszhajlítás kézisúlyzóval, a váltott karú kalapácsos bicepszhajlítás kézisúlyzóval, a bicepszhajlítás Scott-padon kézisúlyzóval és a kétkaros bicepszhajlítás csigán.
Bicepszgyakorlatokból nincs hiány. A mai cikkben bemutatjuk a leghatékonyabbakat. Ezek elvégzéséhez csak a minden edzőteremben hatalmas a választék a szokásos felszerelésekből, mint például egy állítható pad, egy rövid vagy EZ rúd, súlyzók és edzőtermi csigarendszerek.
Hogyan épül fel egy bicepsz edzés?
A bicepszedzés jellemzően 2-3 gyakorlatot foglal magában, amelyeket 3 munkasorozatban, 8-12 ismétléssel, 60-75% 1RM (egyismétléses maximum) intenzitással érdemes végezni.
Kezdetben egyszerűen válassz ki két-három ilyen gyakorlatot, és végezz három sorozatot 8-12 ismétléssel. A teljes terhelésnek az 1RM (az a maximális súly, amelyet egy személy egy ismétlés alatt fel tud emelni) 60-75%-ának kell megfelelnie.
A bicepszzést végezheted önmagában, vagy más izmokkal, például a tricepsszel kombinálva, ideális esetben heti két-három alkalommal. Ne feledd, hogy bármely izomcsoport teljes regenerációja általában 24-72 órát vesz igénybe.
Az edzést iktasd be heti 2-3 alkalommal, akár önállóan, akár a tricepsszel kombinálva, az izomregeneráció pedig átlagosan 24-72 órát vesz igénybe.
Nem kell minden áldott nap ugyanazokat a gyakorlatokat végezned. Mindig jobb a minőséget választani a mennyiség helyett, és megfogadni a jó tanácsokat, amikor komplex módon kell dolgozni ezeken az izmokon.
Bemelegítés és technika
A bicepszed edzésénél ugyanazok a szabályok érvényesek, mint bármely más izomcsoport edzésénél. Mindig gondoskodj a megfelelő bemelegítésről, hogy felkészítsd az izmaid a terhelésre.
A kezdéshez jó módszer néhány alacsony intenzitású sorozat kis súllyal. Biztosan nem akarod felszakítani a bicepszedet azzal, hogy egyenesen a legnehezebb súlyzóért nyúlsz, amit az edzőteremben találsz.
Ha egy nagy súllyal végzett bicepszgyakorlat közben össze-vissza forog a karod, az valószínűleg azt jelenti, hogy csökkentened kell a terhelést. Mindenekelőtt koncentrálj a gyakorlat megfelelő technikájának elsajátítására, és csak ezután tegye meg a lépést a nehezebb súlyzók felé.
Először mindig a megfelelő technikára összpontosíts. Gondoskodj arról, hogy érezd, hogy az izmok helyesen dolgoznak, és lassan és fokozatosan növeld a terhelést.
1. Bicepszemelés súlyrúddal - barbell curl
A bicepszemelés súlyrúddal angolul barbell curl. A gyakorlat a bicepsz egyik alapgyakorlata, amelyet egyenes vagy EZ rúddal is végezhetsz.
Kiinduló testhelyzet
Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg alulról a súlyrudat körülbelül vállszélességben. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel, és a súlyzót derékmagasságban tartsd, kinyújtott karokkal.
A gyakorlat végrehajtása
Hajlítsd be a könyököd, és kilégzés közben emeld a rudat a vállaid irányába, összehúzva a bicepszet. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod.
Belégzés közben, kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- Az alsó végtagok megerőltetése
- A testtől eltávolodó könyök
- A csuklók behajlítása
- A hát alsó részének behajlítása
- Kontrollálatlan mozgás
- Túl kicsi mozgástartomány
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Változatok
A hagyományos súlyzó helyettesíthető az ívelt EZ rúddal, amely többféle fogásmódot kínál.
Ezt a gyakorlatot kipróbálhatod powerbag vagy vízzel töltött powerbag használatával is. Egyszerűen fogd meg a felső fogantyúknál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót.
Ez a gyakorlat egy nagy tárcsa segítségével végezhető. Fogd meg a tárcsát az oldalánál, és húzd a mellkasodhoz. Ez a változat azonban kevésbé kényelmes.
2. Fordított fogású bicepszemelés - reverse curl
A fordított fogású bicepszemelés angolul reverse curl. A felsőfogásos hajlítások a bicepsz mellett az alkar izmait is bevonják.
Kiinduló testhelyzet
Állj csípőszéles terpeszben, és fogd meg a súlyrudat vállszélességben, fordított fogással (tenyérrel lefelé). Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel, és a súlyzót derékmagasságban tartsd, kinyújtott karokkal.
A gyakorlat végrehajtása
Hajlítsd be a könyököd, és kilégzés közben emeld a rudat a vállaid irányába, összehúzva a bicepszet. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod.
Belégzés közben, kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- Alsó végtagok megerőltetése
- A testtől eltávolodó könyök
- A csuklók behajlítása
- A hát alsó részének behajlítása
- Kontrollálatlan mozgás
- Túl kicsi mozgástartomány
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
A hagyományos súlyrúd helyettesíthető EZ rúddal, amely többféle fogást kínál. Ezt a gyakorlatot kipróbálhatod powerbag vagy vízzel töltött powerbag használatával is.
3. Váltott karú bicepszemelés kézisúlyzóval - alternating dumbbell curl
A váltott karú bicepszemelés kézisúlyzóval angolul alternating dumbbell curl. A gyakorlat során a két kar felváltva dolgozik, ezért könnyebb figyelmet fordítani az egyes oldalak mozgására.
Kiinduló testhelyzet
Állj csípőszéles terpeszben, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel.
A karok legyenek kinyújtva a test mellett, a tenyeret befelé fordítva.
A gyakorlat végrehajtása
Kilégzés közben kezdd el emelni az egyik karod az azonos váll felé, megfeszítve a bicepszet. Az alsó pozícióban a tenyeret csak fordítsd felfelé.
A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik karral.
Gyakori hibák
- Alsó végtagok megerőltetése
- A testtől eltávolodó könyök
- A csuklók behajlítása
- A hát alsó részének behajlítása
- Kontrollálatlan mozgás
- Túl kicsi mozgástartomány
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Változatok
Ennek a gyakorlatnak az egyik variációjában a súlyzókat helyettesítheti egy kettlebell. Egyszerűen fogd meg a kettlebellt a fogantyúnál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót.
Ha csak egy kettlebell van épp, először az egyik, majd a másik karral végezd el a teljes sorozatot.
4. Kalapácsemelés - hammer curl
A váltakozó kalapácsemelés angolul alternating hammer curl, a kétkaros változat pedig hammer curl. A semleges fogás miatt a tenyerek továbbra is az oldalad felé néznek.
Kiinduló testhelyzet
Állj csípőszéles terpeszben, és fogj meg mindkét kezedben egy-egy súlyzót. Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel.
A karok legyenek kinyújtva a test mellett, a tenyeret befelé fordítva.
A gyakorlat végrehajtása
Kilégzés közben kezdd el emelni az egyik karod az azonos váll felé, megfeszítve a bicepszet. A tenyerek továbbra is az oldalad felé nézzenek.
1-2 másodpercig tarthatod fent. Belégzés közben engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik karral.
Gyakori hibák
- Alsó végtagok megerőltetése
- A testtől eltávolodó könyök
- A hát alsó részének behajlítása
- Kontrollálatlan mozgás
- Túl kicsi mozgástartomány
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Változat
A két súlyzót egyszerre is felemelheted, ami valamivel nagyobb kihívást jelent. Ebben az esetben fokozottan ügyelni kell a megfelelő technikára. Célszerű kisebb súlyokat is választani.
5. Bicepszemelés ferde padon - incline dumbbell curl
Az egykezes súlyzós emelés ferde edzőpadon angolul incline dumbbell curl. A gyakorlatot ülő helyzetben, ferde padon végzik.
Kiinduló testhelyzet
Ülj le egy ferde padra , amelyet 45-60 fokos szöget zár be. Fogd meg a súlyzót alsó fogással, és támaszd a teljes hátad és a fejed a padra.
Tartsd karjaid szorosan a test mellett. Hajlítsd be a térdeket, és helyezd a lábakat stabilan a talajra.
A gyakorlat végrehajtása
Kilégzés közben emeld mindkét súlyzót a vállak felé, megfeszítve a bicepszet. A tenyerek felfelé néznek.
A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben engedd le a karokat, és vidd vissza a karokat és a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- A csuklók behajlítása
- A hát alsó részének behajlítása
- Kontrollálatlan mozgás
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Változatok
A súlyzókat felváltva is emelheted. Így nagyobb figyelmet fordíthatsz az egyes karok mozgására, ami segít a megfelelő technikára és a bicepsz összehúzódására összpontosítani.
Ugyanez a gyakorlat végezhető kettlebell-el is. Ha csak egy kettlebell van épp, először az egyik, majd a másik karral végezd el a teljes sorozatot.
6. Koncentrált bicepszemelés - concentration curl
Az egykaros izolált bicepszemelés angolul concentration curl. Ennél a gyakorlatnál a könyök megtámasztása segíti a kar mozgásának elkülönítését.
Kiinduló testhelyzet
Ülj egyenes padra, hajlított térdekkel, a lábfejeid legyenek a talajon. Fogj az egyik kezedbe egy súlyzót, dőlj előre egyenes háttal, és támaszd a könyököd az azonos oldali térd belső oldalára.
Dőlj előre, és a másik tenyérrel támaszkodj a másik lábadra.
A gyakorlat végrehajtása
Kilégzés közben kezdd el emelni az egyik karod az azonos váll felé, megfeszítve a bicepszet. A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod.
Lélegezz be, és vidd vissza a kart a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot. Miután befejezted a sorozatot, csinálj egy másikat a másik karral.
Gyakori hibák
- Kontrollálatlan mozgás
- Behajlított csukló
- Túl kicsi mozgástartomány
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Ennek a gyakorlatnak az egyik variációjában a súlyzókat helyettesítheti egy kettlebell. Egyszerűen fogd meg a kettlebellt a fogantyúnál, és használd ugyanúgy, ahogyan egy súlyzót.
7. Bicepszemelés csigán - cable curl
A bicepszemelés csigán angolul cable curl. A csiga egyenletes ellenállást biztosít a mozgás során, és egyenes rúddal vagy D-karos fogantyúval is használható.
Kiinduló testhelyzet
Állj csípőszéles terpeszben a csigás géppel szemben. Fogd meg körülbelül vállszélességében az egyenes rúd rögzítését, amely a csigán alacsonyan van rögzítve.
Állj egyenesen, kissé behajlított térdekkel.
A gyakorlat végrehajtása
Kilégzés közben emeld az adapterrudat a válladhoz, megfeszítve a bicepszet. A könyököd tartsd az oldalad mellett.
A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- Görbülő alsó hát
- Kontrollálatlan mozgás
- Túl kicsi mozgástartomány
- Behajlított csukló
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Változat
A D-karos fogantyú használata lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot egyszerre csak egy karral végezzük. Így nagyobb figyelmet fordíthatsz a megfelelő technikára és az izmok használatára.
8. Kétkaros bicepszemelés csigán - double-arm cable curl
A kétkaros bicepszemelés csigán angolul double-arm cable curl. A mozgás két, egymással szemben álló csigás gép között történik.
Kiinduló testhelyzet
Állj oldalirányban két szemben álló csigás gép közé. Fogj meg egy-egy D-kart mindkét oldalon, amely a fenti csigához van rögzítve.
A karok legyenek kinyújtva, a térdek kissé behajlítva.
A gyakorlat végrehajtása
Kilégzés közben húzd az adaptereket a vállak felé, megfeszítve a bicepszet. A könyök ne mozduljon el a vízszintes helyzetből.
A felső helyzetben 1-2 másodpercig tarthatod. Belégzés közben állítsd vissza az adaptereket a kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot.
Gyakori hibák
- Az alsó végtagok megerőltetése
- Görbe hát
- Behajlított csuklók
- Kontrollálatlan mozgás
- Túl kicsi mozgástartomány
- Nem megfelelően megválasztott terhelés
Változat
Ezt a gyakorlatot egyszerre csak az egyik karral lehet végezni, így nagyobb figyelmet fordíthatsz a megfelelő technikára és az izmok használatára.
Kezdő angol TELJES kurzus / Kifejezések / Nyelvtani magyarázatok
Kapcsolódó angol kifejezések a bicepsz edzéséhez
A bicepsz a húzó gyakorlatoknál is részt vesz, mint például a húzódzkodás vagy az evezés, ezért a bicepszedzés természetes módon kiegészíti a hátedzést.
A fogásszélesség változtatása különböző szögekből edzi a bicepszet, míg a felsőfogásos hajlítások az alkar izmait is bevonják.
| Angol kifejezés | Magyar jelentés |
|---|---|
| grip width | fogásszélesség |
| underhand grip | alsó fogás |
| overhand grip | felső fogás |
| neutral grip | semleges fogás |
| elbow | könyök |
| wrist | csukló |
| range of motion | mozgástartomány |
| working set | munkasorozat |
| repetition | ismétlés |
| one-repetition maximum | egyismétléses maximum |
| muscle recovery | izomregeneráció |
A bicepsz edzéséhez szükséges felszerelés
Ezekhez a gyakorlatokhoz csupán kézisúlyzókra, egy rúdra vagy francia rúdra, csigára és egy állítható padra van szükség.
Hogy ezek közül végül melyiket választod az edzésprogramodba, az csak rajtad múlik. Egyes gyakorlatok variálni és módosítani is lehet.
Ezenkívül változtathatod a markolat szélességét, így különböző szögekben célozhatod meg a bicepsz izmot. Végezetül, ha felülről fogod meg a rudat, további kihívást jelent az alkar számára.
A bicepsz szerepe és fejlődése
A rendszeres bicepszedzés feszesebb és izmosabb karokat eredményez. A kemény bicepsz sok edzőterembe járó ember álma.
Egyszerűen nagyon jól néz ki, akár tank topot, akár szűk pólót viselsz, és valószínűleg nincs még egy olyan izom, amelyet a sportolók ilyen gyakran mutogatnak. Az erős bicepsznek egyszerű az üzenete: dolgozol a testeddel.
A haladó sportolók az edzés nehézségét súly hozzáadásával vagy nehezebb gyakorlatvariációk választásával növelhetik.
Akár nagy bicepszet szeretnél, akár egyszerűen csak erősebb és feszesebb felsőtestet szeretnél, az edzésprogramodnak tartalmaznia kell néhány alapgyakorlatot.
Próbáld ki a bicepszemelést súlyrúddal, kettlebell-lel, csigával vagy súlyzóval. Az edzéstervben különböző variációkat használhatsz, amelyek segítenek hatékonyan megdolgozni a bicepsz mindkét fejét.
A bicepszgyakorlatok heti két-három alkalommal legyenek az edzésprogram részei. Ennek megtervezésekor tartsd szem előtt, hogy a szervezetnek elegendő időre van szüksége a regenerálódáshoz.
tags: #bicepsz #gyakorlatok #angolul