A bemelegítés, valamint az aerobic utáni testlazítás legalább olyan fontos lehet, mint maguk a gyakorlatok. A bemelegítés során olyan gyakorlatokat végezz, ami azokat az izmokat mozgatja meg, melyeket az aerobic során kívánsz erősíteni. Ha például szapora tempójú, 30 perces helyben futást szeretnél végezni, akkor előtte kb. Ha korábban húzódott, vagy sérült már meg valamelyik izmod, a bemelegítést követően nyújtsd meg az érintett izmaidat körülbelül 30 másodpercig. De csak finoman! Azt követően, hogy befejezted a testedzést, rögtön lazítsd el az izmaidat különféle gyakorlatok segítségével. A lazítás hasonló a bemelegítéshez. Légy óvatos a nyújtás során, nehogy megsérüljenek izmaid. Az aerobic gyakorlatok legyenek változatosak, lehetőleg minden testrészedet mozgasd meg.
A kiindulóhelyzet elrendelése utasítással Pl.: „Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba”! a mozgás iránya, a mozgás terjedelme, majd befejező helyzete jelenik meg. részeként jelenik meg. Pl. „Végezzetek bal karkörzést előre! 1! Döntsétek a törzseteket előre 90 fokban és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 2! Hajlítsátok a törzseteket előre a bal lábatokhoz és érintsétek meg a bokátokat! 3! Nyújtsátok a törzseteket és lendítsétek a karotokat kiinduló helyzetbe! el a gyakorlatot ellenkezőleg is! 5, 6, 7, 8!” utasítást kell adni. „Terpeszállásba ugorj”! Magastartásba fel! Az ütem sorszáma végrehajtásra szólít fel! Bal karkörzés előre! 1! karhajlítással tarkóra! 2! Törzshajlítás előre a bal lábhoz bokaérintéssel! 3! helyzetbe! Ugyanez ellenkezőleg! el a gyakorlat kiinduló helyzetét! át a számolással történő tempódiktálásra! ki figyelme az egész csoportra! állítsa meg a gyakorlatot! Pl.
A gimnasztikai gyakorlatok szaknyelvvel és rajzírással írhatóak le. A szövegszerű szakleírás hosszadalmas és sok helyet igényel, ezzel szemben a rajzírás egyszerű, gyors és jól áttekinthető. Előnye az is, hogy hamar elsajátítható. Amennyiben a gyakorlat rajzírással történő ábrázolása szakszerű és pontos, helyettesíti a gimnasztikai gyakorlat szakleírását. Sokféle rajzírás gyűjtemény jelent meg az elmúlt időszakokban, de mi a mai napig a legpontosabbnak és a legszakszerűbbnek Kerezsi Endréét tartjuk (Kerezsi, 1968; Kerezsi, 1977).
6.1-6.5. Rajzírás és szerkezeti elemek az aerobikban
6.1. A test tengelyei, síkjai. A rajzírás testarányai, jelei. 6.2. A tartásos gyakorlatelemek szaknyelve és rajzírása. 6.3. A mozgásos gyakorlatelemek szaknyelve és rajzírása. 6.4. A 2-8 ütemű gimnasztikai gyakorlatok rajzírásának szabályai. 6.5. Ambrus Attila József (szerk.): Bucsy Gellértné - Katona György - Szilva Zsuzsanna: Az óvodai testnevelés gimnasztikai alapismeretei. Soproni Egyetem, Benedek Elek Pedagógiai Kar, Sopron, 2022
A test energiatermelésével kapcsolatos alapvetések és az aerob zóna fontossága megértést kínál a pulzusszám és a terhelés összehangolásához. Az aerob zóna a maximális pulzusszámod 60-70%-a, ami egy átlagembernél kb. elhelyezhető tartományt jelent. A fokozatosság elve a sebességre is igaz, és a bemelegítés elengedhetetlen a sérülések elkerülése végett. Ha túllépünk az aerob tartományon, és végül az anaerobban (amikor meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el) kötünk ki, akkor sem történik tragédia, sőt, tervezhetjük úgy is az edzést, hogy váltakozzon az alacsony/közepes és a magas intenzitás (ez az úgynevezett HIIT edzés), amely metodika megakadályozza az izmok elégetését.
Nem kell rettegni a magasabb pulzusszámtól, nem egyik pillanatról a másikra veszítjük el az izmainkat. A kezdőknek és a haladóknak szóló válasz: mindegy, csak legyen elvégezve. Egy kis fehérje vagy BCAA Zero belefér edzés előtt és közben, csak szénhidrátot és zsírt ne vigyél be, mert a máj glikogénraktára tartalmaz úgyis még egy keveset hajnalban is. Ha más edzést is végzel, akkor elegendő heti két-három alkalommal beillesztened az edzéstervedbe, ami egy-egy alkalom nagyjából 30-60 percig tartson. Érdemes az aerobot kiegészítőként alkalmazni és mellette súlyzós edzéseket, keresztedzést vagy anaerob intenzívebb mozgást is rendszeresíteni. Nem mehetünk el szó nélkül a fogyás sikerességéhez nélkülözhetetlen helyes étrend mellett sem. Ha az éhgyomri aerob mellett döntesz, kövesse azt egy bőséges, teljes értékű reggeli, ami „jó” szénhidrátokban és zsírokban, valamint fehérjében is gazdag.
1. Ha egy klasszikus mozgásformánál maradnál (esetleg korábban is végezted), válaszd a kocogást. Ahogy már említettük, az aerob zónában való edzés az adott tréning intenzitásától, a pulzusszámtól függ, tehát az erőltetett gyaloglás és a lassú futás lenne a cél, minimum 30-40 percen át. A friss levegőn végzett mozgás lélektani feltöltő hatással is bír, azonban ügyelned kell a jól megválasztott futócipőre és a talaj anyagára (beton, rekortán, erdei terep).
2. A nagyobb túlsúllyal rendelkezők számára az elliptikus tréner kitűnő választás lehet a zsírégetésre. Ez az eszköz ugyanis a futáshoz/sífutáshoz, illetve - ha az aerob tartományban szeretnénk maradni - a gyors gyalogláshoz hasonló mozgást segít „leutánozni”, anélkül, hogy a talajhoz verődne a talpunk, azaz leveszi a terhelést az ízületeinkről. Az előre beprogramozott edzéstervek segítségével könnyen az aerob zónába kerülhetsz - válassz közepes fokozatot a skálán-, de a zsírégetéshez hasznos lehet az intervall vagy a piramis felépítésű tréning is. A tartásra és a megfelelő folyadék-utánpótlásra is ügyelj!
3. Nem szabad összekeverni a sétálgatást a tempós gyaloglással, ugyanis utóbbi kincset ér, ha megszabadulnál egy kis feleslegtől. Válassz szép környezetet, például erdei terepet, amit lankásabb és meredekebb szakaszok tarkítanak. A gyorsaságot pedig a korábban említett fizikai jelek szabják meg: szaporább szívverés, verejtékezés, kevésbé komfortossá válik a kommunikáció. Azt mondják, az egészség megőrzéséhez elegendő napi fél óra séta, viszont ahhoz, hogy zsírt is égess, kezdj negyedórával és napról napra vidd fel az időtartamot minimum 45 percre. A fokozatosság elve a sebességre is igaz. Kifejezetten jó alternatíva, ha sérülésből, műtét utáni felépülésből térnél vissza az aktívabb sportok világába. Minthogy az aerob edzés az egyenletes, monoton, viszonylag huzamosabb ideig végzett, mérsékelt intenzitású tréningek összefoglaló neve, gyakorlatilag a fentieken kívül felsorolt minden olyan egyéb mozgásformát is jelenthet, melyre igazak e kritériumok. Például mellúszás lassú tempóban, kerékpározás teremben vagy a szabadban, lépcsőzés gépen vagy az irodaházban, tánc (zumba, salsa) sőt, még a jól megtervezett, kisebb súlyokkal végzett kondizás vagy aerobicozás is történhet aerob zónában. Bárki végezheti valamilyen változatát!
Akár a sport örömét szeretnéd (újra) meglelni, akár a súlyzós edzéseid mellé keresel hatékony kiegészítőt, akár ízület kímélő zsírégetést szeretnél, az aerob zónában végzett tréningben ezt mind meglelheted. A befejező fejezetekben a gyakorlatsorok és a rajzok segítik a pontos kivitelezést, hogy a mozgásbiztonság és az esztétikai megjelenés összhangban legyen.
tags: #aerobic #gyakorlatok #leirasa #szaknyelv