Az alábbi szöveg egy részletes áttekintést ad a paros egyensúly fejlesztéséről és a kapcsolódó gyakorlatsorokról, amelyeket barátnőddel vagy edzőtársaddal közösen végezhettek. A leírt gyakorlatok között megtalálhatók ugrások, küzdő feladatok és koreografált mozgások, amelyeket pontosan úgy kell végrehajtani, ahogy a mondatokban szerepelnek.
Közös bemelegítés és koordináció
Eddz együtt barátnőddel! Vedd rá legjobb barátnődet, vagy edzőtársad egy közösen végezhető kemény edzésre! Ebből a kiindulóhelyzetből ugorjatok fel, ugrás közben cseréljétek meg a lábtartást, így a földre érkezvén már a bal lábatok legyen előrébb. Közben ne engedjétek el egymás kezét! álljatok egymástól néhány lépés távolságra, egymással szemben.
A kettlebell-t tartó végezzen egy guggolásból lendítést az eszközzel, majd a másik állítsa meg az eszközt mellmagasságban, majd nyomja lefelé a következő lendítés előtt, ezzel is növelve az ellenállást. ehhez a gyakorlathoz ismételten helyezkedjetek el egymással szemben, a csípőszélességűnél egy kicsivel nagyobb terpeszben. mindkét gyakorlatból két sorozatot végezzetek. ezután nyomjátok a rudat erőből a másik felé, és próbáljátok arra kényszeríteni, hogy hátra kelljen lépnie.
Páros erő- és stabilitásfejlesztés
ehhez a gyakorlatokhoz "A" partner helyezkedjen el a talajon alkartámasz pozícióban, míg "B" partner álljon mögé és tartsa a bokáját. "B" partner ezután végezzen egy guggolást, amivel egy időben "A" partner elvégez egy szabályos fekvőtámaszt. "B" partner feküdjön le a talajra hanyatt fekvésben, vállszélességű terpeszben és húzza fel a térdeit. Csípőjét emelje meg hídtartásba, úgy, hogy teste egy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. "A" partner támaszkodjon meg két tenyerével társa térdén, saját térdeit hajlítsa be és ügyeljen rá, hogy azok egy vonalban legyenek a sarkával. amint "B" partner újra hídtartásba emelkedik, "A" partner nyújtsa ki a karjait. álljatok egymás mellé, mindkettőtök helyezze a másikhoz közelebbi lábára a testsúlyát. egymástól távol eső térdeteket hajlítsátok be és a lábfejeteket helyezzétek a belső combotokra, térdetek pedig nézzen kifelé. Ezután érintsétek össze a másik tenyereteket is a mellkasotok alatt, ahogy a képen is látható.
Képzettség és munkahelyi megismerés
1. 1/1. Az egészségügy szakmacsoporthoz tartozó szakmákkal történő ismerkedés keretében a szakmacsoportba tartozó szakmák és a hozzájuk kapcsolható jellemzők összegyűjtése. A szakmák iránti érdeklődés felmérése kérdőív segítségével, és az egyéni érdeklődés alapján egy-egy szakma követelményeinek részletesebb megismerése. C1. D1. E2. A munkafolyamatban utasításokat értelmez, követ, másokat végighallgat és a betöltött szerepnek megfelelő kommunikációs formákat alkalmazza. Tevékenységében a minőség érdekében felelősséget vállal, hatékonyan és körültekintően szervezi a munkáját, melynek során másokkal együttműködik, esetlegesen eltérő érzelmeiket, szándékaikat észleli, és ennek tudatában cselekszik.
2/2. Az egészségügy szakmacsoportba tartozó szakmákkal történő ismerkedés folytatása, melynek során a tanulók a segítő tagmondatok alapján fogalmazzák meg az érzéseiket a szakmacsoporttal kapcsolatban. A2. C1. D1. E2. A munkafolyamatban utasításokat értelmez, követ, másokat végighallgat és a betöltött szerepnek megfelelő kommunikációs formákat alkalmazza. Tevékenységében a minőség érdekében felelősséget vállal, hatékonyan és körültekintően szervezi a munkáját, melynek során másokkal együttműködik, esetlegesen eltérő érzelmeiket, szándékaikat észleli, és ennek tudatában cselekszik.
3/3. Az egészségügy szakmacsoporthoz tartozó szakmák eközben a tanulók megismerkedhetnek az egészséges táplálkozás fontosságával és példát kapnak az egészséges ételek elkészítésére. Ezen kívül megtanulhatják a kisebb balesetek következményeinek ellátásával járó feladatokat, de szó esik a fertőző betegségekről és a védőoltások jelentőségéről is. C1. C2. Mások érzelmeinek, gondolatainak, személyiségének, nézőpontjának azonosításával és tiszteletben tartásával és a társadalomban elfogadott általános szabályok ismeretében asszertív módon kommunikál, másokat meghallgat, kezdeményez, segítséget nyújt, konfliktust old meg, együttműködik, páros és csoportos tevékenységekben építő módon vesz részt. D3. E 2.
4/4. Az egészségügy szakmacsoportba tartozó szakmákhoz kapcsolódó ismeretek rögzítésén túl a részmodul új ismereteket nyújt a mindennapi veszélyforrások és az egészségügy részterületeinek azonosítása, az egészségügyben jellemző hierarchiában történő eligazodás terén. Több feladat is a társadalmi-gazdasági folyamatok összefüggéseinek felismerését támogatja, például a Magánrendelőm lesz! És Várom kedves leendő pácienseimet c. B4. C 2. E 3.
Gyakorlati útmutató a súlyzós edzéshez otthon vagy edzőteremben
10. 10/1. A teljes testet megmozgató 12 legjobb súlyzós gyakorlat közé tartozik a bicepszhajlítás, a tricepsznyújtás, a vállból nyomás, a serleg guggolás, a bolgár guggolás, a szumó felhúzás és a thruster. A gyakorlatok kezdők és haladók számára egyaránt alkalmasak. Az edzéshez egy kézisúlyzóra, egy szőnyegre, és bizonyos esetekben egy edzőpadra van szükség. A kézisúlyzó, mint szabad súly, bevonja a stabilizáló izmokat és a törzsizmokat is, és lehetővé teszi az egyoldalas (unilaterális) edzést az izomegyensúly-hiányok korrigálása érdekében. Alkalmas izolációs és összetett gyakorlatokhoz, köredzéshez és HIIT-hez is. Végezz 8-12 ismétlést minden gyakorlatból 3-4 sorozatban, a sorozatok között 1-2 perces pihenővel. Iktasd be a gyakorlatokat hetente legalább kétszer, 24-72 órás izomregeneráció mellett.
Előfordult már veled, hogy az edzőteremben az összes gép és berendezés foglalt volt, és neked már csak a súlyzók maradtak? Van esetleg otthon is súlyzód, amit csak bicepszedzésre használsz? Ha igen, akkor a legjobb helyen jársz. Már az ókori görögök is úgy edzettek, hogy súly volt az egyik kezükben. Nemcsak erősítő edzésre, hanem távolugró versenyeken is használtak súlyt, hogy lendületet adjon az elrugaszkodáskor. A történelem arra a kérdésre is megadja a választ, hogy miért hívják így a súlyzót (angolul „dumbbell”) - a „dumb” szó azt jelenti néma, a „bell” pedig azt, hogy harang. A középkori Angliában a sportolók ugyanis a harangnyelvet használták kézisúlynak, ugyanis eltávilították a harangból, ami így elnémult. Ezért kapta a „néma harang” nevet. A súlyzó mai formájában már nem hasonlít a harangnyelvre, de a „dumbbell” elnevezés megmaradt az angol nyelvben. Ma egy rövid rúdból áll, amelynek mindkét végén azonos tömeg van. Klasszikus súlyzók: Leggyakrabban acélból készülnek, van hogy öntöttvas tárcsával vagy krómozottan. Tárcsás súlyzók: Ezek egy rövid rúdból állnak, amelyre a kívánt tömegű súlytárcsát kehet rakni. Ezután a súlyokat biztonsági zárral kell rögzíteni. Hatszögletű súlyzók: Ezek jellemzően egy csúszásgátlóval ellátott acélrúdból és mindkét végén gumibevonatú fejből állnak. Állítható súlyzók: Ezek a modern súlyok saját rendszerrel rendelkeznek a súlyterhelés megváltoztatására. A súlyzók fantasztikus kiegészítők minden otthoni edzőteremben. A súlyzók az edzőterem legnépszerűbb felszerelései. Használják a kezdők, akik csak most indulnak a fitnesz utazásukon, és a tapasztalt sportolók is, akik új eredményeket szeretnének elérni. A súlyzók számos előnyt kínálnak minden sportoló számára. 1. A kézisúlyzó nem csak bicepszedzésre jó. Használhatók a hát, a hasizom, a láb és a farizom megdolgoztatására. Alkalmas izolált gyakorlatokhoz (például tricepsznyújtás) és összetett mozgásokhoz (például guggolás is). Emellett hasznos a köredzésben vagy a HIIT edzésekben. 2. Az izomtömeg és az erő hatékony növeléséhez a legjobb, ha fokozatosan növeled a használt súlyt. Ha saját testsúlyos gyakorlatokról tervezel átállni, kezdj könnyebb súlyzókkal. Először a megfelelő technika elsajátítására koncentrálj, és csak ezután használj nehezebb súlyokat. 3. A súlyzós edzés mindenkinek kiváló, aki javítani szeretné a fizikumát, akár férfi akár nő. 4. A kézisúlyzóval a test mindkét oldalát külön-külön is megdolgoztathatod, nem úgy, mint a súlyzrudas edzéssel, ahol mindkét oldal egyszerre dolgozik. 5. A kézisúlyzó minimális helyet foglal el, és hatékonyan lehet vele edzeni az otthonod kényelmében. Ha állítható vagy tárcsás súlyzót használsz, akkor elég lehet egyetlen eszköz is, mivel könnyen növelheted a súlyt, ahogy egyre erősödsz. 6. A kézisúlyzó a szabad súlyok egy fajtája, ami azt jelenti, hogy a gépekkel ellentétben, amelyek irányítják a mozdulatokat, lehetővé teszik, hogy a számodra legmegfelelőbb mozgástartományban végezd a gyakorlatokat. Ha edzés közben kihasználjuk a teljes mozgástartományt, az fokozza a rugalmasságot is, különösen az ízületekben.
Az alábbiakban a bicepszet, tricepszet, vállat, hátat, hasizmot, farizmot és lábat célzó gyakorlatokat találsz. Így választhatsz konkrét gyakorlatokat, hogy fokozd a megcélzott izomcsoportok igénybevételét. Végezz 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel minden gyakorlatból (mindkét oldalra).
Jó, ha előkészítesz néhány különböző súlyú súlyzót az edzéshez. Először könnyebb súlyokkal tanuld meg a megfelelő technikát, majd fokozatosan áttérhetsz nehezebb súlyzókra. Ne feledkezz meg a megfelelő pihenésről sem. A súlyzókon kívül készíts elő az edzéshez egy edzőszőnyegét és egy padot vagy egy plyo dobozt is. Mielőtt belevágnál a komoly munkába, ne feledd el bemelegíteni az egész testedet. Néhány perc gyors séta vagy futás egy futópadon, evezőpad vagy air bike használata is megteszi. Ezután vedd elő a jógaszőnyeged, és mozgasd meg az ízületeidet.
tags: #paros #egyensuly #gyakorlatok #angolul