Szaknyelvben törzsemelés vagy törzshajlítás?

A szaknyelvben a mozgás irányától és a kiinduló testhelyzettől függ, hogy a gyakorlatot törzshajlításnak, törzsdöntésnek, törzsfordításnak vagy törzsemelésnek nevezzük. A törzshajlítás során a törzs valamely irányba hajlik, például balra, jobbra vagy előre, míg a törzsemelés a törzs megemelését jelenti, jellemzően fekvő helyzetből.

Nyújtott ülésben oldalra végzett mozgás esetén a pontos szakmai megnevezés: oldalsó törzshajlítás. Hanyatt fekvésből a vállak vagy a törzs megemelésekor inkább törzsemelésről beszélünk, például hasprésnél vagy felülésnél.

A legfontosabb szakkifejezések

Mit jelent a törzshajlítás?

A törzshajlítás a törzs hajlító mozgása valamely irányba. Oldalirányú törzshajlításnál a törzs a jobb vagy a bal oldal felé közelít, miközben a medence és az alsó végtagok lehetőleg stabilak maradnak.

Nyújtott ülésben a gyakorlat az oldalirányú mozgást, a törzs oldalsó izomzatának nyújtását és a gerinc oldalirányú helyzetének javítását célozza. A mozgást a légzéssel összehangoltan kell végrehajtani.

Oldalsó törzshajlítás nyújtott ülésben

Alaphelyzet: nyújtott ülés.

Összpontosítás: a törzs oldalizmaira.

Légzés: a mozgással összehangoltan.

Ismétlés: váltakozva mindkét oldalra 3-szor.

Nyújtott ülésben kulcsoljuk össze a kezünket a tarkón, és kissé húzzuk hátra a könyökünket. Kilégzés alatt törzshajlítás balra. Belégzés közben térjünk vissza középre. Kilégzés közben hajoljunk jobbra. Belégzés alatt ismét térjünk vissza középre.

Mindkét farizom maradjon a talajon. A gyakorlat elvégzése után térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

A gyakorlat erősíti a hátizomzatot és a lapockaizmokat. Nyújtja a törzs oldalsó izomzatát és javítja az oldalirányú gerincferdülést (skoliosist). Támogatja a légzést a mellkas oldalsó részeiben.

Az Ászana a következő kategóriákban található meg: Tartáshibák és gerincferdülés (skoliózis) ellen.

Mi a különbség a törzshajlítás és a törzsdöntés között?

A törzshajlítás általánosabb megnevezés, amely a törzs hajlítását jelöli valamely irányba. A törzsdöntés elsősorban olyan mozgás, amelyben a törzs csípőízületből előre, hátra vagy oldalra mozdul, miközben a törzs viszonylag egyenes maradhat.

A gyakorlatok közlése felszólító módban történik. Az ütemenkénti, ütemcsoportonkénti utasításokban először a mozgás neve, a mozgás iránya, a mozgás terjedelme, majd befejező helyzete jelenik meg.

A törzs előre történő mozdítására ezért többféle kifejezés is használható a gyakorlat pontos kivitelezésétől függően: „Döntsétek a törzseteket előre 90 fokban”, illetve „Hajlítsátok a törzseteket előre a bal lábatokhoz és érintsétek meg a bokátokat!”

Példa ütemezett gyakorlatvezetésre

„Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba”! „Ez a kiindulóhelyzet”.

„Végezzetek bal karkörzést előre! 1! Döntsétek a törzseteket előre 90 fokban és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 2! Hajlítsátok a törzseteket előre a bal lábatokhoz és érintsétek meg a bokátokat! 3! Nyújtsátok a törzseteket és lendítsétek a karotokat kiinduló helyzetbe! 4!”

„Amennyiben a gyakorlatot a szimmetria miatt az ellenkező oldalra, az ellenkező irányba, vagy ellenkező végtaggal is el kell végezni, akkor „végezzétek el a gyakorlatot ellenkezőleg is! 5, 6, 7, 8!” utasítást kell adni.”

Mit jelent a törzsemelés?

A törzsemelésnél a törzs egy alacsonyabb helyzetből magasabb helyzetbe kerül. A kifejezés különösen gyakori hanyatt fekvő helyzetből végzett hasizomgyakorlatoknál, amikor a vállak vagy a felsőtest elemelkedik a talajról.

A hasprés a felső törzsizmok erősítésére szolgáló gyakorlat, amely gyakori kedvenc számtalan törzs-és hasizom edzés során.

Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded úgy, hogy a talpad a földön legyen! Tedd a kézfejed a homlokod mellé vagy a karodat keresztbe a mellkasodon! Feszítsd meg a hasizmod úgy, hogy képzeletben a gerinchez közelíted a köldököd, illetve csúsztasd a bordakosarakat a csípő felé, biztosítva ezzel, hogy a hátad alsó része ne emelkedjen el a földről!

Emeld fel kissé a vállad a földről a hasizmok feszítésével! Feszítsd meg a törzsizmokat a gyakorlat csúcspontján, majd kontrollált lassú tempóban ereszd vissza a tested!

Törzs- és hasizomgyakorlatok a mozgás megnevezése szerint

Minden tevékenységünk középpontjában az erős hasizom áll, legyen szó akár a mindennapos fizikai aktivitásról vagy intenzív sportolásról. Cikkünkben bemutatunk néhány kezdő, középhaladó és haladó törzs-és hasizom gyakorlatot, melyeket otthon és az edzőteremben egyaránt végezhetsz.

Kezdő törzs- és hasizomgyakorlatok

Térdelő plank

Íme egy jó bevezető gyakorlat a deszka (plank) gyakorlathoz. A mozdulat legfőbb előnye, hogy a test számos izmát aktiválja. Kiváló törzs-és hasizom erősítő gyakorlatnak számít.

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd támaszkodj az alkarodra! A kezdő pózban testhelyzetben az alkar vízszintesen a földön helyezkedik el. A térdeid legyenek a földön, de a lábaidat emeld felfelé, és kulcsold össze a két bokád!

Kulcsold össze a kézfejeid, a könyököd pedig legyen 90 fokos szögben! Feszítsd meg a széles hátizmokat miközben térdelsz, és az alkaroddal támaszkodsz a földön! Feszítsd meg a hasizmokat!

A törzsizmok aktiválásával a köldök közeledik a gerinchez. Tartsd magad ebben a testhelyzetben, ameddig bírod vagy az előírt ideig!

Nehezítés: Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, emeld el a térdeid a földről, és egyenes lábakkal végezd el a teljes plank gyakorlatot!

Váltott sarokérintés

A váltott sarokérintés igazán alulértékelt hasizom gyakorlat, pedig igazán hatásos. A gyakorlat közben megtartott pozíció a törzs felső és oldalsó hasizmát érinti, de a forgásnak köszönhetően beszáll a mozgásba a ferde hasizom is.

Feküdj a hátadra úgy, hogy közben behajlítod a térded! A talpad legyen a földön, szorosan a farizomnál! Nyújtsd ki oldalra a karodat!

Oldalirányba, rézsútosan mozdítsd el a törzset, és nyújtsd a jobb kezed addig, míg el nem éred a jobb bokádat! Ezután szintén ferdén, oldalirányba hajolva közelítsd a bal kezed a bal bokád irányába, míg el nem éred. Ismételd meg a mozdulatot!

A két oldal megérintése egy ismétlésnek számít. Ügyelj arra, hogy az alsóhát végig szorosan a földön maradjon, és a vállak kissé emelkedjenek el a talajtól! Feszítsd meg a törzsizmokat a gyakorlat pozitív szakaszának végén!

Tipp: Vidd közelebb a sarkad, hogy könnyebb legyen kivitelezni a gyakorlatot!

Lábemelés

A lábemelések segítségével kiválóan megedzheted a hasad alsó részét, illetve növelheted a törzsed stabilitását is.

Helyezkedj el a földön hanyatt fekvésben, a karjaid pedig tedd kinyújtva az oldalad mellé, vagy a tested alá a megfelelő stabilitás elérése érdekében! Tartsd a lábaid szorosan egymás mellett egyenesen, és emeld el mindkettőt a talajról!

A gyakorlat végzése közben mindvégig feszítsd a hasizmot! Lassan engedd vissza a lábaid a talajra, és ismételd meg a gyakorlatot!

Nehezítés: Az ismétlések között ne pihentesd meg a lábad a földön, hanem végig tartsd őket a levegőben!

Térdemelés

A lábemelés könnyített változata, mely az alsó hasizmok ugyanazon területét célozza. Végezz el belőle több ismétlést a megfelelő intenzitás érdekében.

Feküdj a hátadra és helyezd a karod az oldalad mellé a stabilitás érdekében! Húzd a térded a mellkasod felé, majd engedd vissza a földre! Ez egy ismétlésnek számít. Ismételd a mozdulatot az edzéstervben előírt alkalommal!

Orosz csavar

Az orosz csavar egy igazi törzsfejlesztő gyakorlat, mely jelentős terhelést nyújt a ferde hasizmoknak.

Ülj le a földre, és a térded behajlítva emeld el a lábaid a talajtól! Mozgasd a törzsed balról jobbra, és végezz csavaró mozdulatokat!

Kulcsold össze a két kézfejed a levegőben a mellkasod előtt, és minden törzsfordításnál érintsd meg a földet a könyököddel!

Tipp: Pihentesd a lábad a földön, hogy könnyebbé tedd a mozgást!

Statikus láb- és kézemelés

Hatékony gyakorlat a stabilitás és állóképesség növeléséhez. A pozíció megtartásával igazán dolgozni és égni fog a törzsizmod.

Feküdj a hátadra és emeled egyenesen a karokat fej fölé, a lábakat pedig tartsd kinyújtva a földön! Feszítsd meg a törzsizmokat!

A karod, vállad és a lábad egyszerre emeld el a talajról, V-formát képezve! Figyelj arra, hogy a hát alsó része mindig szorosan a földhöz nyomódjon!

Tartsd meg ezt a pozíciót egy meghatározott ideig, miközben a törzsed végig feszíted!

Középhaladó törzs- és hasizomgyakorlatok

Plank

Ennél a gyakorlatnál a karoknak, a lábaknak, a mellkasnak, a hátnak és a hasizomnak együttes munkájára van szükség!

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba, majd engedd le magad annyira, hogy az alkarod a földön legyen! A kezeid szorítsd ökölbe, a könyököket pedig a vállak alá helyezd úgy, hogy 90 fokos szöget zárjanak be a törzseddel!

A széles hátizmod húzd hátra és lefelé! Feszítsd meg a hasizmod, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig bírod!

Hegymászó gyakorlat

A hegymászó hasgyakorlat segítségével hatékonyan megedzheted a törzs- és hasizmokat, illetve egy kis kardió becsempészésével még némi plusz kalóriát is égethetsz a kockahas eléréséhez.

A lábak, a hasizmok, a mellkas, a karok és a vállak edzése közben emelkedik a pulzusszám is, így rendkívül hatásos gyakorlatnak számít.

Helyezkedj el plank pozícióban! Húzd a térded az egyazon oldalon lévő könyöködhöz! Ezt a mozdulatot ismételd meg a másik oldalon is, gyorsan váltogatva a lábaidat, mintha egy helyben futnál!

Könnyítés: Ha szeretnél könnyíteni a gyakorlaton, végezd lassabban a lábaid váltását, mintha sétálnál!

Vállérintés

A vállérintés az egész testet megmozgató gyakorlat, mely egyszerre aktivál számtalan izmot a mozgás és pozíció stabilizálása érdekében.

Ez a gyakorlat ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a plank, de az extra vállérintés miatt nagyobb hangsúly kerül a test stabilitására, ezáltal kicsit nehezedik a gyakorlat.

Kezdd a gyakorlatot magas plank pozícióban! Helyezd a lábfejeket csípő szélességnyi távolságra egymástól! A megfelelő kezdő pozícióban a tested a talajjal párhuzamos, és a fejed tetejéig egy egyenes vonalat formál.

Ek­özben tartsd a csípőd és a vállaid vízszintesen, egy szögben! Emeld fel az egyik tenyered és tedd az ellenkező vállad tetejére! Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, mielőtt megismételnéd a másik oldalon is a gyakorlatot.

Törekedj a gyakorlat egésze alatt a kontrollált mozgásra! Ismételd meg a másik oldalon is a mozdulatot!

Nehezítés: A gyakorlat nehezítéséhez vidd közelebb egymáshoz a lábaidat!

Térdemeléses hasprés

Míg a szokásos hasprések a felső hasizmokat célozzák meg, ez a gyakorlat az alsó hasizmokat terheli nagyobb mértékben azáltal, hogy a térd emelkedik el a földről.

Helyezkedj el hanyatt fekvésben úgy, hogy a kezeid a fejed mögött legyenek! Emeld fel a lábad és hajlítsd be a térded, hogy az 90 fokos szöget alkosson a talajjal! Ez a kiinduló helyzeted.

Tartsd a lábaid behajlítva és szorosan egymás mellett, majd mozgasd a felső tested anélkül, hogy a hátad elemelkedne a földről. Térj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot!

Ülő váltott lábemelés

Az ülő váltott lábemelés a hasizom alsó részét célozza meg. Növeli az állóképességet és az izomerőt.

Ülj le a földre, a lábaidat nyújtsd ki magad előtt, a kezeid pedig legyenek szorosan az oldaladnál! A tenyereidet vagy a földön, vagy a feneked alatt helyezd el!

Feszítsd meg a hasizmod! Ilyenkor a köldök közeledik a gerincoszlophoz. A hát alsó részét tartsd határozottan lenyomva a talajon!

Lassan emeld fel a lábad a földről, miközben egyenesen tartod őket! Emeld fel a lábaid a földről, és váltogasd őket a levegőben!

Minden alkalommal, amikor a jobb lábad a földhöz közelít, számolj egy ismétlést!

Térdemeléses orosz csavar

Az orosz csavar nehezített változata. A lábak elemelkednek a gyakorlat közben a talajtól, ezáltal fejlődik az egyensúlyod is.

Ülj le a talajra úgy, hogy a térded 45 fokos szögben behajlítod, a törzsed pedig egyenesen, de hátra dőlve megtartod! Emelj egy súlyzót a hasad fölé!

Mozgasd a súlyt balról jobbra, mintha magad mellé akarnád tenni!

Oldalsó deszkatartás

Az oldalsó deszka tartás effektív módja a ferde hasizmok fejlesztésének. Az egész törzsed megedzheted a gyakorlat segítségével.

Helyezkedj el az oldaladon úgy, hogy a lábaid közben kinyújtott pozícióban vannak és összeérnek. Az egyik alkarod legyen közvetlenül a vállad alatt.

Szorítsd össze a hasizmod és emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalba nem kerül a fejedtől egészen a lábadig!

Tartsd meg ezt a pozíciót meghatározott ideig az egyes ismétlések során anélkül, hogy menet közben a csípőd beesne! Ismételd meg a másik oldalon is a gyakorlatot!

Haladó törzs- és hasizomgyakorlatok

Plank lábérintéssel

A deszka tartás láb érintéssel gyakorlat megnyújtja és megdolgoztatja a törzs- és hasizmokat, illetve a stabilitást is javítja.

Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a csuklód és a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen! A széles hátizmod húzd hátra és lefelé, és feszítsd meg a hasizmod!

Tartsd meg néhány másodpercig, mielőtt felfelé és hátra tolnád a csípőd. A jobb kezeddel érintsd meg a bal lábad mielőtt visszatérnél az alap deszka helyzetbe!

Tartsd meg a pozíciót, majd ismételd meg úgy, hogy a csípőd felfelé hajtod, a bal kezed pedig a jobb lábadhoz nyújtod! Mindegyik oldal egy ismétlésnek számít.

Előre sétálás kézen

Ez a gyakorlat segít megnyújtani az egyes izmokat, lehetővé teszi a stabilitás és az egyensúly javítását is.

Állj egyenesen a talajon! Hajolj előre, és közelítsd a kezed a lábfejedhez, ekkor érezni fogod, hogy a combizmok megnyúlnak!

Tedd a kezed a földre és kezdj el előre lépegetni a kezeddel, miközben a lábad végig egyenesen tartod! Haladj előre addig, míg magas deszka pozícióba kerülsz!

Ezután kezdj el visszafelé, a törzsed irányába lépegetni a kezeddel, amíg a kiinduló, álló helyzetbe nem kerülsz! Ismételd meg a mozdulatot!

Ablaktörlő

Ez a gyakorlat igazán megdolgoztatja majd az alsó hasizmokat és támogatja, hogy az oldalirányú mozgás stabil legyen.

Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaidat kinyújtod magad előtt. A karokat tedd az oldalad mellé, a tenyerek a föld felé nézzenek! Feszítsd meg a hasizmodat úgy, hogy a köldököd a gerinced irányába húzod!

A hát alsó részét szorítsd a földhöz. Ezután lassan emeld fel a lábaid, de tartsd őket közben egyenesen! 90 fokos szögben emeld a lábaid a csípődhöz, közben a lábujjak a mennyezet felé mutassanak!

Csípőből indítsd a mozdulatot! Csavard ki a csípődet és tedd a lábad a jobb oldaladra, anélkül, hogy megérintené a földet. Eközben a hátad és a karod tartsd mindvégig a földön.

A törzsizmok segítségével vidd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, mielőtt megismételnéd a gyakorlatot a bal oldaladon is. Mindegyik oldal egy ismétlésnek számít.

V-felülés

A V-felüléssel a törzsizmok egészét terhelheted. Az izomfejlesztésen túl segíthet a stabilitás és egyensúly javításában is.

Feküdj le a földre háttal! A lábak és a karok legyenek egyenesek és kissé emeld el őket a földtől! Egy mozdulattal emeld meg a törzsed és lábad, mintha a lábujjaidat próbálnád megérinteni!

Engedd vissza a tested a talajra és ismételd meg a gyakorlatot!

Oldalsó deszkatartás váltogatva

Ez a gyakorlat szintén segít fejleszteni az egyensúlyérzéket, illetve a stabilitást. A törzs fordítása közben a hasizom több részét is megmozgatja, így hatásos hasizom gyakorlatnak számít.

Helyezkedj el oldalsó plank pózba! Emeld fel a karod egyenesen a fejed fölé! Közelíts a karoddal a talajhoz!

Miközben fordul el a törzsed, vezesd át alatta a karod. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg újra a gyakorlatot!

Lábemelés emelt csípővel

Egy enyhe csípőemelés hozzáadásával a lábemelő gyakorlat is nehezíthető. Segítségével hatékonyan megedzheted a hasizmokat, még extra égés érzetet is okoz.

Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térded! A lábad legyen a földön szorosan a farizomnál! A karokat helyezd el a tested mellett kinyújtva!

Feszítsd meg a jobb oldali ferde hasizmot a jobb boka megérintéséhez! Amint sikerült megfogni, feszítsd meg a bal oldali ferde hasizmot a bal boka megérintéséhez!

Folytasd a gyakorlatot a mozdulat megismétlésével! Egy ismétlésnek a két oldal érintése számít! Ügyelj arra, hogy az alsó hát végig a földön maradjon, és a vállaid kissé emelkedjenek el a földtől.

Amikor a lábaid már a levegőben vannak, csinálj egy kisebb csípő emelést, mielőtt visszaengednéd a lábaid a talajra! Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt mennyiségben!

Superman plank

A tökéletes tartással, illetve a további mozdulatokkal történő kiegészítéssel fokozhatod a törzs és hasizom fejlődést. Ez a gyakorlat nagyobb egyensúlyt és stabilitást kíván, ezzel nehezíti az amúgy is hatásos deszkatartást.

Helyezkedj el magas deszka tartás pozícióban! Stabilizáld a törzsizmod, emeld fel az egyik karod és nyújtsd előre, miközben felemeled az ellenkező lábad és kinyújtod hátrafelé!

Tartsd neutrális helyzetben a gerinced a gyakorlat egésze alatt! A gyakorlat végzése közben végig feszítsd a has-, illetve a farizmokat!

Utasításos és vezényszavas gyakorlatvezetés

A módszer egyszerű és bonyolult gyakorlatok esetén egyaránt alkalmazható. A gyakorlatok közlése felszólító módban történik.

A módszer nagy előnye az, hogy a gyakorlatok közlése és azonnali végrehajtatása miatt jelentősen csökkenthető a holtidő, továbbá a megértés azonnal ellenőrizhető.

Az utasításos módszer menete

A gyakoroltatás menete utasításos módszer esetén, felszólító mód T/2 személyben.

A kiindulóhelyzet elrendelése utasítással történik: „Ugorjatok terpeszállásba, lendítsétek a karotokat magastartásba”! „Ez a kiindulóhelyzet”.

A gyakorlat megindítása „gyakorlat folyamatosan rajta!” vezényszóval történik.

A vezényszavas gyakorlatvezetés

Vezényszóval történő gyakorlatvezetés személytelen módon történik: „Terpeszállásba ugorj”! Magastartásba fel! Ez a kiinduló helyzet.

A gyakorlat ütemenkénti, ütemcsoportonkénti vezényszavakkal történő elrendelése, ahol meghatározzuk a mozgás nevét, a mozgás irányát, a mozgás kiterjedését. Az ütem sorszáma végrehajtásra szólít fel!

„Bal karkörzés előre! 1! 90 fokos törzsdöntés előre, karhajlítással tarkóra! 2! Törzshajlítás előre a bal lábhoz bokaérintéssel! 3! Törzsnyújtás karlendítéssel kiinduló helyzetbe! 4! Ugyanez ellenkezőleg! 5,6,7,8! Gyakorlat folyamatosan rajta!”

A helyes gyakorlatvezetés szabályai

• Alakítson ki a gyakorláshoz megfelelő alakzatot, alkalmazzon rövid vezényszavakat, és utasításokat!
• Határozottan vonja magára tanítványai figyelmét!
• Rendelje el a gyakorlat kiinduló helyzetét!
• Ha a végrehajtás hibás, pontatlan, vagy lassú, javítsa a hibákat, bíztasson gyorsabb végrehajtásra!
• Rendelje el a gyakorlat végrehajtását ütemenként, használjon személyhez szóló rövid utasításokat vagy pontos vezényszavakat!
• Segítse a helyes végrehajtást az utasítással egyidejű bemutatással vagy imitált megmutatással!
• A szemléltetés során mutasson a csoportnak tükörképet!
• Ellenőrizze a végrehajtás pontosságát, és azonnal javítsa a durva végrehajtási hibákat!
• Rendelje el a gyakorlat folyamatos végrehajtását!
• Folyamatosan diktáljon tempót a gyakorlat céljának és természetének megfelelően (irányszavakat és/vagy az ütemsorrendnek megfelelő segítő kifejezéseket alkalmazzon)!
• Térjen át a számolással történő tempódiktálásra!
• Folytassa egyéb hangadással, tapssal, csettintéssel stb.
• A gyakorlat megindításakor olyan testhelyzetben álljon, hogy tudjon figyelni tanítványai mozgására, és tanítványai jól követhessék utasításait!
• Terjedjen ki figyelme az egész csoportra!
• Helyét úgy válassza meg, hogy mindenkit lásson, és mindenki lássa!
• Legyen határozott, tartsa folyamatos mozgásban tanítványait, próbálja elkerülni a gyakorlat újrakezdését.
• Javítsa a végrehajtás általános, csoportos, majd egyénileg elkövetett hibáit!
• Hibajavítás közben is folyamatosan diktáljon tempót, hibajavítás céljából csak végső esetben állítsa meg a gyakorlást!
• Motiváljon, ösztönözzön, törekedjen a dicséretre, a pozitív megerősítésekre épülő gyakorlatvezetésre!
• Adjon rövid instrukciókat, utaljon a gyakorlat legfontosabb hatásaira!
• Megfelelő ismétlésszám után készítse elő a gyakorlat megállítását, majd vezényszóval állítsa meg a gyakorlatot!

Például: „utoljára, 2, 3, 4, 5, 6, hét, és elég!”

tags: #szaknyelv #torzsemeles #vagy #hajlitas