A bordásfalra mindenki emlékszik, aki valaha részt vett iskolai testnevelés órán, hiszen minden tornateremben megtalálható ez az egyszerűségében is tökéletes sporteszköz. A bordásfal legalapvetőbb felhasználási módja a húzódzkodás, amit általában a legfelső keresztrúdon végeznek. Aki próbálta már, az tudja, hogy így csak korlátozottan variálható a karok állása, hiszen a rúd teljesen egyenes; épp emiatt az egyik legnépszerűbb bordásfal kiegészítő a bordásfali húzódzkodó rúd, amit csak egyszerűen rá kell akasztani a megfelelő magasságban elhelyezkedő keresztrúdra.
Egyszerű és alapvető gyakorlat a felülés, amit köztudomásúlag a hasizom erősítésére használnak; ez a bordásfal segítségével úgy történik, hogy a legalsó keresztrúd alá feszítik a lábfejeket. Természetesen egy bordásfal nem csak kemény edzésre használható, hanem a játékos mozgás ösztönzésére is: kapható hozzá kosárpalánk, csúszda, de akár létra is, hogy ne csak a felnőttek, de a gyerekek is élvezhessék a bordásfal kiegészítők előnyeit. Ha ön is szeretne bordásfalat, illetve hozzá tervezett kiegészítőket vásárolni, akkor tekintse meg kínálatunkat, válasszon és rendelje meg az igényeinek legmegfelelőbb darabokat!
1-3. 4. 5-8. Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-szökdel-szökdel-szökdel-ugrik! Szökdeljetek 3x! Ugorjatok terpeszállásba 900 -os fordulattal balra és lendítsétek a karotokat oldalsó középtartásba! Ellenkezőleg! Kiindulóhelyzetbe át! 1-2-3-4-szökdel-szökdel-szökdel-ugrik! Kiindulóhelyzet: oldalállás, fogás mellmagasságban. Kiindulóhelyzetbe fel! Szökdelés 3x! Ugrás 900 -os fordulattal balra terpeszállásba és bal karlendítés oldalsó középtartásba! Ellenkezőleg! 1-2-3-4-szökdel-szökdel-szökdel-ugrik! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! Hátra arc! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! Forduljatok oldalt úgy, hogy a bal lábatok legyen a bordásfal felé! Végezzetek karkörzést a bordásfal felé 2x! Majd hajoljatok 2x befelé és hajlítsátok a karotokat tarkóra! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! Álljatok kiindulóhelyzetbe! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! Kiindulóhelyzet: bal harántállás, bal láb a bordásfalon vízszintesen, magastartás! Karkörzés balra 2x! Törzshajlítás balra 2x karhajlítással tarkóra! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! Hátra arc! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-köröz-2-hajlít-4! Kiindulóhelyzetbe fel! Gyakorlat rajta! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! Emeljétek a térdeteket balra a bordásfalhoz! Engedjétek le a lábatokat kh.-be! Emeljétek jobbra a térdeket! Vissza! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le! Térdemelés balra a bordásfalhoz! Térdnyújtás láb leengedéssel kh.-be! térdemelés balra! Térdnyújtás láb leengedéssel kh.-be! 1-2-3-4-jobbra-6-7-le!
A 21. század követelményeinek megfelelő, felsőoktatási sportot érintő differenciált, komplex felsőoktatási szolgáltatások fejlesztése a Dél-alföldi Régió felsőoktatásában c. pályázat támogatásával készültek a bemutatott gyakorlatok. A gimnasztikai gyakorlatok szaknyelvvel és rajzírással írhatóak le. A szövegszerű szakleírás hosszadalmas és sok helyet igényel, ezzel szemben a rajzírás egyszerű, gyors és jól áttekinthető. Előnye az is, hogy hamar elsajátítható. Amennyiben a gyakorlat rajzírással történő ábrázolása szakszerű és pontos, helyettesíti a gimnasztikai gyakorlat szakleírását. Sokféle rajzírás gyűjtemény jelent meg az elmúlt időszakokban, de mi a mai napig a legpontosabbnak és a legszakszerűbbnek Kerezsi Endréét tartjuk (Kerezsi, 1968; Kerezsi, 1977).
6.1. A test tengelyei, síkjai. A rajzírás testarányai, jelei6.2. A tartásos gyakorlatelemek szaknyelve és rajzírása6.3. A mozgásos gyakorlatok szaknyelve és rajzírása6.4. A 2-8 ütemű gimnasztikai gyakorlatok rajzírásának szabályai6.5. Ambrus Attila József (szerk.): Bucsy Gellértné - Katona György - Szilva Zsuzsanna: Az óvodai testnevelés gimnasztikai alapismeretei. Soproni Egyetem, Benedek Elek Pedagógiai Kar, Sopron, 2022
A szerkesztés lezárása és a kötetben előforduló webes hivatkozások legutolsó ellenőrzési időpontja: 2022. február 28.CC BY-NC-ND 4.0, Nevezd meg! - Ne add el! - Ne változtasd! | ISBN 978-963-334-426-2 | DOI 10.35511/978-963-334-426-2
Mielőtt belevágnánk a gyakorlatok ismertetésébe, elmondanám, hogy sok van, ami egyszerre több izmot erősít és/vagy nyújt. Így „beskatulyázásuk” csípőnyitóként vagy core erősítőként önkényesen történt. ◦ Állj háttal a falnak, érjen is hozzá a hátad a bordásfalhoz. Emeld magastartásba a karjaid, kapaszkodj meg egy lécbe. Majd hajlítsd a lábaid és emeld el a talpakat a talajtól. Megtarthatod úgy is a lábakat, hogy a combok merőlegesek a törzsre, a lábszár pedig a combra. Vagy ebből a pózból kiindulva közelítheted a combokat a hasfalhoz, mint pávana muktászanában (a comb hátsó részére felfekszik a vádli). ◦ Haladó verzió: a lábakat nyújtva emeld. Megtarthatod őket a törzsre merőlegesen, vagy dinamikusan emelgetheted a lábad a talajjal vízszintesig, majd vissza a talajra. ◦ Olyan magasra is emelheted a nyújtott lábakat, amilyen magasra csak tudod, akár meg is érintheted a rüsztöddel/lábujjakkal a bordásfalat a fejed felett. Ezt általában dinamikusan szokták végezni: emeld, majd engedd vissza a kiindulási pontra, ami lehet a talajjal vízszintes, vagy közelítsd a talpakat a talajhoz, illetve le is teheted egy pillanatra. De ha a hajlított lábakat emeled a fejed felé, én azt is elfogadom.
Az egyes gyakorlatok részletezése után következnek megfontolandó szempontok a vásárlásnál és a biztonságról. A bordásfal egy olyan sporteszköz, amit torna és testmozgás céljából használhatunk. A falat függőlegesen rögzített, párhuzamosan elhelyezkedő, vízszintes rudak alkotják, amik a fal felületéhez rögítve vannak. Először is, fontos meghatározni, mennyi hely áll rendelkezésre a bordásfal számára. Mérjük le a rendelkezésre álló területet, hogy biztosan elférjen. Válasszunk olyan bordásfalat, ami jó minőségű anyagokból készült, és tartós. A bordásfal vásárlásakor érdemes figyelni arra, hogy könnyen szállítható és összeszerelhető legyen. Gondoljuk végig, hogy milyen típusú gyakorlatokat szeretnénk végezni a bordásfalon. Egyes modellek több variációt kínálnak, például emelkedőket, rudakat, csigákat és más kiegészítőket. A bordásfal használata során a biztonság kiemelt fontosságú. A bordásfalak ára jelentősen változhat a minőség és a funkcionalitás függvényében. Fontos, hogy választásunk legyen összhangban a rendelkezésre álló költségvetéssel. Nézzünk utána különböző bordásfalakról szóló véleményeknek és értékeléseknek. A legjobb bordásfal kiválasztásához fontos, hogy figyelembe vegyük a rendelkezésre álló helyet, a céljainkat és a költségvetésünket. A bordásfal rendkívül fontos eszköz az iskolákban, mivel számos pozitív hatása van a diákok fizikai, mentális és szociális fejlődésére. Fizikai fejlődés: A bordásfal használata segíti a diákokat az izomerő növelésében, az egyensúlyozás és koordináció fejlesztésében. Testtudat és önbizalom: A bordásfalon történő edzések során a diákok megtapasztalják a testük határait, fejlesztik az egyensúlyérzéküket és jobban megismerik saját testüket. Stresszkezelés: A testmozgás és az izmok megterhelése segít a stressz és a feszültség levezetésében. Kreativitás és problémamegoldás: A változatos gyakorlatok serkentik a diákok kreativitását és problémamegoldó képességét. Életmód és egészség: A bordásfal gyakorlatai hozzájárulnak a diákok egészségesebb életmódjához. Kikapcsolódás: A bordásfal edzései kikapcsolódást nyújtanak a diákoknak az iskolai tanulás és kötelezettségek mellett. Ezek a sporteszközök lehetővé teszik a gyerekek számára a testmozgást, erősítik az izmokat és fejlesztik a koordinációt. Miért olyan jók a bordásfalak? Sok oka van. Például kevés helyet foglalnak el, viszonylag megfizethetőek, és felhasználhatják őket egy teljesedzés gyakorlására, amely során minden izmot - a hát, a has, a fenék, az alsó és a felső végtag izmait - bevonják.
tags: #gimnasztika #szaknyelv #bordasfal